공황장애에 좋은 운동 및 호흡법

* 제 경험담 바탕 이야기입니다 *

저는 6년째 공황 장애와 함께 살고 있습니다. 전에 여러 상황에 맞는 저만에 컨트롤 방법을 소개했다면 이번에는 평상시에 관리하는 저만의 운동과 호흡법에 대해 이야기해볼까 합니다. ( 상황에 맞는 컨트롤 방법이 궁금하다면 및에 링크를 눌러주세요! )

 

https://caecillia0117.tistory.com/entry/공황장애를-다루는-나만의-방법

공황장애를 다루는 나만의 방법

[ 공통 호흡법 ]

1. 배나 가슴에 손을 올립니다. ( 익숙해지면 안 해도 됩니다 )

2. 코로 천천히 숨을 마십니다. 이때 양 갈비뼈가 뻐근하게 늘어나는 걸 느낍니다. 

3. 적당히 큰 숨을 들이마셨다면 1초정도 멈춥니다.

4. 배에 들어간 모든 숨을 입으로 내보낸다 생각하며 천천히 내보냅니다. 입을 작게 벌려 후우우 소리를 내며 뱉어도 좋습니다.

5. 입으로 숨을 뱉으면서 늘어났던 갈비뼈를 명치로 쪼인다 생각하며 끝까지 숨을 배꼽까지 내뱉습니다.

6. 숨을 마실때보다 2배는 천천히 뱉습니다.

7. 몸에 릴랙스 되고 내 호흡이 느껴지면 계속 반복합니다. 

 

* 추천하는 모든 운동은 단계가 있습니다. 공황장애가 심할 때 너무 격한 운동을 하면 오히려 공황이 올 수 있습니다. 저는 모르고 오랜만에 등산을 갔다가 중간에 공황이 와서 난리였어요 ㅎㅎ 천천히 하나씩 몸에 익숙하게 심장이 익숙하게 하는 게 좋습니다.

 

[ 명상 ]

아침 명상을 10분정도 하는 걸로 하루가 달라집니다. 조급함이 사라져요. 그럼 하루를 여유롭게 바라볼수 있고 공황의 주 원인 중 하나인 불안감도 좋아지게 됩니다. 삶의 긴장도가 떨어지게 됩니다. 하지만 아침명상이라니 너무 어렵죠. 다시 잠들기 일쑤고, 제가 해본 제일 간단한 명상법을 소개해보려 해요~

 

1. 눈뜨고 일어나서 세수하고 머리를 대충 묶고, 편하게 침대 위에나 바닥 아무 데나 아빠 다리하고 앉습니다. 편안한 자세가 제일 중요합니다.

2. 본인이 좋아하는 노래를 틉니다. ( 저는 싱잉볼 소리를 틀어요 ) 이때 가사가 없는 소리가 좋습니다. 그냥 창을 열어 밖에 소리를 들어도 좋습니다. 

3. 눈을 감습니다. 손을 양 무릎 위에 올립니다. 호흡을 시작합니다. 

4. 처음에는 호흡에 집중합니다. 늘어나는 나의 폐와 갈비뼈, 멈춘 내 숨, 내뱉는 숨, 입술에 집중합니다. 

5. 당연히 도중에 딴생각이 납니다. 그땐 그냥 " 응 아니야~ 생각하지 마~ "라고 해줍니다. ( 저는 머리도 같이 도리도리 합니다 ) 

6. 다시 호흡에 집중합니다. 익숙해지면 호흡이 아닌 나만의 상상을 할 수 있습니다. 저는 제 몸이 바다나 공허한 공간에 천천히 내려앉는 상상을 합니다. 

7. 또 다른 생각이 들면 " 응 아니야~ 생각하지 마~ " 하고 호흡을 반복합니다. 

 

[ 요가 / 스트레칭 ]

저는 매일 아침 요가를 합니다. 사실 어려운 요가는 못해서 스트래칭 수준입니다. ㅋㅋ 하지만 하고 안 하고는 제 몸이 다릅니다. 안 해도 큰 문제는 없지만 굉장히 삐걱거리고 무겁습니다. 몸이 무거우면 쉽게 지치고 스트레스에도 민감해집니다. 예민해지면 공황이 옵니다. 요가를 해주면 뭐랄까 관절과 기분에 기름칠해주는 느낌입니다. 스트레칭을 처음부터 뭘 하지 고민이시면 간단하게 시작할 수 있는 방법이 있습니다.

 

1. 담이 자주 오는 곳을 확인합니다. ( 저는 목과 어깨, 심하면 등에 담이 왔습니다 )

2. 그 부분을 풀어줍니다. ( 저는 목 돌리기, 어깨 풀어주기, 고양이 자세, 허리 비틀기부터 시작했습니다 ) 

3. 매일 습관이 되면 나중에 더 몸을 풀고 싶어서 알아서 유튜브 요가를 찾고 있는 자신이 있습니다. 

 

[ 산책 / 걷기 ]

요즘 매일 만보 걷기가 유행입니다. 만보라니 엄두가 안 납니다. 그렇다면 만보 안 걸어도 됩니다.ㅎㅎ 적당히 매일 5천-8 천보 정도 걸어도 몸에는 굉장히 좋습니다. ( 5 천보를 2시간 걷는다면 얘기가 달라집니다. 그럴 거면 만보를 2시간 걸어주세요 ㅎㅎ) 걷기는 제일 기본인 유산소 운동입니다. 호흡과 심장, 전신운동에 굉장히 좋습니다. 등산이나 헬스를 하고 싶은데 공황 때문에 무섭다면 걷기 운동부터 시작해주세요. 마냥 걷기가 지루하다 싶으면, 동네 크루를 만들거나, 어플을 사용해서 키로수를 기록해 인스타에 매일 포스팅을 하거나, 작은 목표를 만든다면 무거운 엉덩이를 움직이는데 도움이 됩니다. ( 제 엉덩이가 굉장히 무거웠어서 인스타에 매일 기록하고 자랑했습니다 ㅋㅋ )

 

[ 등산 ]

공황이 있는데 등산이 호흡과 전신운동에 좋다 해서 무작정 가면, 등산 도중 공황이 와서 이도 저도 못하는 패닉 상태에 놓일 수 있습니다. 아무리 좋다 해도 내 몸상태를 체크하며 가야 합니다. 체크방법과 등산 방법을 알려드릴게요.

 

1. 내가 걷기나 다른 운동할 때 빨리 뛰는 심장이 더 이상 어색하지 않게 느껴집니다. 

2. 호흡법이 무의식적으로 호흡에 적용할 수 있게 되었습니다. 그렇다면 준비가 됐습니다.

3. 초보 코스가 있는 산부터 등산을 갑니다. ( 산 이름에 '악' 자가 들어간다면 아직은 피합니다. 고급 코스 산입니다. / 설'악'산 / 북'악'산 등)

4. 정산을 목표로 잡지 않고 중간에 약수터나 맘에 드는 곳을 목표로 잡습니다. 혹시 모를 공황상태에 대비하는 겁니다.

5. 언제나 다시 내려올 수 있는 힘을 비축해둡니다.

6. 기분이 이상하거나 공황이 오는 거 같다면 바로 주변에 말하거나 앉아서 호흡을 하며 쉽니다.

7. 무엇보다 주변을 돌아보며 천천히 자연을 만끽합니다

 

[ 헬스 ]

공황으로 밤에 잠들기 어렵거나 밤의 어둠이 답답하고 무서우신 분들께 적극 추천입니다. 왜냐 헬스를 하고 나면 밤의 어둠이 무서울 틈도 없이 침대에 누우면 기절합니다. ( 다시 한번 제 경험담입니다. ) 저는 공황 장애가 심할 때 어둠이 무서워서 집도 답답하게 느껴지고 힘들었습니다. 매번 나가서 편의점을 가거나 밝은 곳을 산책했지요. 지금은 오전에 주 2회 피티와 5회 가벼운 운동 하러 헬스장에 가는데  그냥 하루를 보내고 나면 11시쯤에 기절합니다. 헬스장을 다닐 때 저는 제가 공황장애가 있다는 걸 항상 이야기합니다. 혹시 모를 상황에 대비하고 이야기를 하는 거 자체로 저에게 심적 안정감을 주기 때문입니다. 

 

 

어떤가요? 여러분들의 다른 운동방법이나 호흡법이 있다면 댓글에 쉐어 해주세요~